Allenarsi bene per lo sci di fondo a cura di Luigi Ferritto
Lo
sci di fondo è un’attività affascinante, distensiva e benefica per il benessere psico-fisico, ideale nella stagione invernale. Ma anche una disciplina da non sottovalutare, perché richiede quanto meno un fisico allenato.
Che tipo di sport è lo sci di fondo?
Lo sci di fondo è uno sport ad elevata componente aerobica così come il podismo e il ciclismo. La frequenza cardiaca in allenamento deve mantenersi intorno al 70-80% della frequenza cardiaca massima teoricamente raggiungibile. L’attività fisica preparatoria per un’attività del genere deve essere continuativa nell’arco dell’anno: bisogna praticare uno sport o almeno correre, andare in bicicletta, nuotare per almeno 4 ore complessive alla settimana. Poi, nella stagione invernale, si può tranquillamente passare allo sci di fondo. Vietato improvvisare per imitare gli amici!
Come bisogna prepararsi allora?
Per affrontare una stagione di fondo,
almeno 15 giorni prima, bisogna prepararsi seguendo un programma di allenamento di tipo aerobico che non si svolge direttamente sulla neve, ma “a secco”, senza neve e sci, dove braccia e gambe svolgono movimenti molto simili a quelli del jogging. Con lo sci di fondo, per ottenere reali benefici, sono necessari almeno 50 minuti di attività fisica senza pause. E’ chiaro che in una persona non allenata o comunque sedentaria l’attività va fatta per gradi: partendo da almeno 15-20 minuti il primo giorno, incrementando di 5 minuti a seduta, fino a raggiungere i 50 minuti ottimali. Discorso diverso per chi ha un fisico già allenato dalla pratica di altri sport: può iniziare già dal primo giorno con 50 minuti, magari aumentando il tempo d’impegno sulla pista fino ad un’ora e mezza, due ore.
Quali sono i benefici dello sci di fondo sui vari apparati dell’organismo?
Davvero tanti e soprattutto sugli apparati cardiocircolatorio, respiratorio e muscolare. Questo sport permette di migliorare il tono muscolare delle gambe e delle braccia. Gli effetti positivi sono dovuti al movimento continuo di avanzamento degli sci e delle racchette, rispettivamente con gambe e braccia, per muoversi sulla pista. I muscoli degli arti lavorano maggiormente se c’è da superare i dislivelli del tracciato. Nella fase di avanzamento e spinta, invece, viene tonificata la muscolatura dei glutei. Come tutte le attività prolungate nel tempo, a bassa intensità di sforzo, migliora l’efficienza cardiaca, stimolando la capacità del cuore di pompare sangue nei vasi e in circolo, irrorando i tessuti. Gli effetti benefici dello sci di fondo sul sistema cardiovascolare sono dovuti a numerosi fattori tra cui i più importanti sono:
aumento del numero di capillari a livello muscolare e cardiaco (capillarizzazione) dove lo sviluppo del microcircolo coronarico allontana il rischio di
angina e
infarto.
Maggiore apporto di sangue e ossigeno a tutti i tessuti e in particolare al muscolo cardiaco.
Riduzione sia dello stress transitorio che di quello a lungo termine grazie al rilascio di sostanze euforizzanti che intervengono nella regolazione dell'umore (endorfine).
Riduzione delle resistenze periferiche sia grazie alla riduzione dell'attività di alcuni ormoni e dei loro recettori (catecolamine) sia grazie all'aumento del letto capillare.
Effetto positivo che l'attività fisica svolge sugli altri
fattori di rischio relativi ad altre patologie come per esempio il
diabete, le dislipidemie e l'
obesità.
Viene potenziata, inoltre, la capacità di ventilare aria e ossigeno in maniera continuativa, migliorando la capacità respiratoria complessiva e dei singoli atti respiratori.
Ha anche effetti estetici positivi?
La quantità di lavoro svolta aiuta a bruciare grassi, a patto di seguire già da prima un’alimentazione corretta e senza difetti. Un’ora di sci di fondo, ad andatura normale, permette di smaltire circa 400 calorie. Ma non solo. Il miglioramento della circolazione si ripercuote anche sui vasi capillari e su quelli linfatici, evitando la formazione della cellulite o migliorando la situazione di ristagno dei liquidi nei tessuti in quelle donne che hanno questo problema estetico e funzionale. Infine, il cuore, contraendosi, funziona da pompa sulla circolazione periferica, stimolando il ritorno del sangue venoso, evitando la formazione delle fastidiose varici.
Quali sono i principali inconvenienti?
Essendo un’attività fisica non esasperata, a basso ritmo e velocità, difficilmente si rischiano infortuni apprezzabili. Tuttavia non sono rari dolori ai muscoli e alle articolazioni, soprattutto nei primi giorni e se l’atleta proviene da un periodo completo di inattività. Le contusioni da caduta possono essere dovute ad anomalie del fondo della pista. Le distorsioni si verificano invece quando, in caso di caduta, il piede resta bloccato nell’attacco dello sci che non si sgancia. Da non dimenticare, poi, la lussazione alla spalla che interessa l’articolazione scapolo-omerale che deve essere ridotta quanto prima. È buona norma, comunque, praticare una completa
visita medico-sportiva prima di iniziare una costante attività fisica per evitare di incorrere nei potenziali rischi che lo sport stesso può indurre.
Per corrispondenza: Dott. Luigi Ferritto Dipartimento di Medicina Interna Ambulatorio di Malattie dell’Apparato Respiratorio Clinica "Athena" Villa dei PiniPiedimonte Matese (CE)e-mail:
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